Categories
HOME

“Pa Shkuar në Palestër!”/ 8 Ushtrime për Kofshë të Përsosura…

Këmbët e përsosura janë një ëndërr për shumicën e femrave, por nganjëherë dembelizmi apo koha e zënë për të shkuar në palestër na pengojnë, por ka një rrugëdalje!

Ka shumë lëvizje efektive për t’ju ndihmuar që të arrini trupin tuaj të ëndërrave pa harxhuar asnjë qindarkë.

1. Ura

Ky është një ushtrim shumë i mirë për të punuar me pjesën qëndrore të trupit, ijet dhe pjesën e brendshme të kofshëve.

– Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe bërrylat. Bashkoni shputat e këmbëve dhe shtrini kofshët.

– Shtrëngoni dhe ngrini pjesën qëndrore të trupit tuaj, duke mbështetur trupin me krahët dhe thembrat e këmbëve. Qëndroni ashtu për një moment.

– Kthehu në pozicionin fillestar. Kryeni 2 grupe me nga 15 përsëritje secila.

Për ta bërë stërvitjen si duhet, nxirreni frymën jashtë ndërsa ngrini ijet dhe merrni frymë kur të ulni trupin poshtë.

2. Ulje-ngritje

Shumë pak e pëlqejnë këtë lloj ushtrimi, por ne nuk mund të mohojnë faktin se është jashtëzakonisht efektiv kur është fjala për tonifikimin e pjesës së poshtme të trupit. Vë në punë abdomenin, kofshët, pulpat dhe tendinat e gjurit.

– Qëndroni drejt duke i mbajtur këmbët tuaja larg sa gjerësia e shpatullave. Shtyni prapa ijet, duke e ulur trupin sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 3 grupe me nga 15 herë.

Sigurohuni që shpina juaj të mbetet drejt. Merrni frymë kur uleni dhe nxirreni kur të ngriheni lart.

3. Ulje-ngritje alternuar me hedhje

Ulje-ngritjet janë shumë të mira për kofshët por nëse i alternoni edhe me hedhjet lart janë edhe efektive!

– Vendosni këmbët tuaja larg sa gjerësia e shpatullave dhe sigurohuni që gishtërinjtë e këmbëve të drejtohen pak për jashtë. Bashkoni duart dhe përkulni bërrylat para vetes.

– Uluni në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Ngadalë ngrini ijet (disa cm është e mjaftueshme) dhe ngrihuni përsëri.

– Tani shtyjeni trupin tuaj për lart në një hedhje, përkulni pak gjunjët kur të uleni dhe kthehuni në pozicionin e mbledhjes. Vazhdoni derisa të plotësoni 3 grupe që zgjasin 30 sekonda secila.

Përsëri, merrni frymë kur uleni dhe nxirreni frymën jashtë kur e shtyni trupin tuaj në hedhje.

4. Hedhjet e befta

Në të vërtetë, ju bëni lëvizje të tilla çdo ditë pa e kuptuar – kur ju përkuleni për të lidhur lidhësat e këpucëve.

– Qëndroni drejt duke i hapur këmbët në gjerësinë e shpatullave tuaja. Nxirrni përpara këmbën tuaj të djathtë, duke e zhvendosur peshën tuaj në të njëjtin drejtim, në mënyrë që thembra të prekë dyshemenë e para.

– Uleni trupin derisa kofsha e djathtë të jetë paralele me dyshemenë dhe gjuri është i kërrusur në kënd 90 °. Kur drejtoheni për poshtë, gjuri i majtë duhet të prekë dyshemenë për një sekondë.

– Shtyjeni veten me këmbën e djathtë për t’u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni për këmbën e majtë dhe vazhdoni derisa të përfundoni 20 herë për secilën këmbë.

Për ta kryer atë në mënyrë korrekte, sigurohuni që mos e lejoni thembrën e këmbës së përparme të ngrihet nga dyshemeja. Mos harroni të mbani shpinën drejt edhe në një pozicion lart.

5. Ndryshimi i pozicionit

Ky ushtrim punon me pjesën qëndrore të trupit tuaj, dhe pjesën e brendshme të kofshëve dhe gjithashtu punon me muskujt e pjesës së poshtme të këmbëve. Një thesar i vërtetë për këmbë të përsosura!

– Së pari, hapni këmbët në mënyrë që gishtat tuaj të këmbëve të drejtohen në anë. Përkulni gjunjët dhe shtyni ijet mbrapa, duke u ulur poshtë deri sa kofshët të jenë paralele me dysheme.

– Hidhuni lart, uluni me këmbët tuaja të kryqëzuara. Hidhuni përsëri, duke u ulur me këmbët tuaja e larguara dhe duke u kthyer në pozicionin e mbledhjes.

Përsëritni ushtrimin sa më shumë herë që të jetë e mundur. Mos harroni të mbani shpinën drejt dhe të nxirrni frymën kur hidheni.

6. Stërvitjet romb

Ja një stërvitje tjetër për pjesën e brendshme të kofshëve dhe këmbët tuaja në përgjithësi. Përveç kësaj, kjo gjithashtu do të funksionojë për muskujt e barkut.

– Para së gjithash, qëndroni në shpinë. Vendosni krahët përgjatë trupit dhe ngrini këmbët. Përkuluni gjunjët dhe lini shputat e këmbëve të preken.

– Shtrini këmbët në anë aq sa të mundeni. Pastaj, afrojini këmbët tuaja të drejtuara së bashku.

Vazhdoni ta bëni stërvitjen derisa të përfundoni 2 grupe prej 30 sekondash. Kujdes shpinën, duhet të mbetet e sheshtë. Merrni frymë kur mblidheni dhe nxirreni frymën jashtë kur drejtoni këmbët.

7. Plié

– Qëndroni me këmbët tuaja larg njëra-tjetrës (pak më shumë se gjerësia e shpatullave) dhe drejtoni gishtat në anë. Vendosni duart mbi ije për të ruajtur ekuilibrin.

– Uluni poshtë, përkulni gjunjët në një kënd 90 °. Ndalo për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni 2 deri në 3 grupe me nga 15 herë secili.

Për ta kryer këtë ushtrim në mënyrë korrekte, mbajini shpatullat në të njëjtin drejtim me ijet. Mos harroni të mbani shpinën drejt dhe të vini në punë muskujt e barkut duke i tërhequr brenda.

Ndërsa ngriheni lart, qëndroni në thembrat e këmbëve për të vënë në punë pjesën e të brendshme të kofshëve.

8. Gjuajtjet me këmbët pas

Kjo lëvizje punon me pjesën qëndrore të trupit, muskujt e barkut, pulpat e këmbëve dhe tendinat.

– Qëndroni me këmbët tuaja larg sa gjerësia e shpatullave. Bëni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë për të bërë një gjuajtje. Ndërsa qëndroni në këmbë, gjuani këmbën e djathtë mbrapa dhe pushoni, duke shtrydhur muskujt që shtriqen.

– Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në këmbën tjetër. Kryeni 2 grupe prej 30 sekondash (ose 3, nëse mendoni se jeni në gjendje ta bëni).

Përsëri, mbajeni shpinën drejt. Merrni frymë ndërsa ngriheni dhe nxirreni frymën jashtë kur të bëni gjuajtjen prapa.

Çelësi i suksesit

Siç thuhet, rruga drejt një trupi të përsosur nuk është kurrë e lehtë. Për të arritur rezultatet e dëshiruara, do të duhen javë ose edhe muaj me stërvitje të vazhdueshme dhe një dietë të shëndetshme, natyrisht.

Leave a Reply

Your email address will not be published.