Të ushtruarit është një mënyrë e shkëlqyer për t’u furnizuar me energji në mëngjes, por në qoftë se ju nuk keni kohë për një stërvitje të plotë, ka ende disa ushtrime të posaçme që ju ndihmojnë të zgjoni trupin tuaj dhe të bëheni gati për ditën që ju pret.
E quajtur magjike, kjo rutinë trajnimi përfshin yoga dhe elemente të praktikës Qigong që do t’ju ndihmojnë të zgjoni trupin tuaj në mëngjes dhe të jeni më të shëndetshëm.
Para fillimit të ushtrimeve, është jetike të ajrosni dhomën dhe të ngrohni muskujt. Gjëja tjetër që duhet të bëni është të ndiqni udhëzimet.
Shtylla me litarë
Për çfarë shërben? Relaksimin e duarve dhe brezit të shpatullave.
Si bëhet? Imagjinoni sikur trupi juaj është një shtyllë dhe duart tuaja janë litarë të lidhur me të. Nëse dikush e kthen shtyllën pakëz, do të lëvizin nga njëra anë në tjetrën.
Kjo është ajo që duhet të bëni: Qëndroni me këmbët tuaja të larguara sa gjerësia e shpatullave, lërini duart plotësisht të lirshme dhe filloni të rrotulloni trupin tuaj rreth boshtit të shtyllës kurrizore me transferim të plotë të peshës, duke rritur gradualisht intensitetin e stërvitjes.
Kohëzgjatja: Bëjeni këtë stërvitje për sa kohë që të ndiheni rehat, por sigurohuni që të numëroni numrin e cikleve të frymëmarrjeve. Mos harroni, ata duhet të jenë të pjestueshëm me gjashtë. Për shembull, 6, 12, 18, 36 etj.
Heron
Për çfarë shërben? Zhvillon gatishmërinë, ekuilibrin dhe koordinon e përmirëson rrjedhjen e gjakut në këmbë.
Si bëhet? Qëndroni në këmbën e majtë, ngrini këmbën e djathtë në mënyrë që kofsha të jetë paralel me tokën ose edhe më lart. Ose thjesht mund të ngrini këmbën sa më lart të mundeni.
Mbyllni sytë dhe përpiquni të mbani ekuilibrin. Së fundi, ngrihuni në majë të gishtërinjve. Përsëriteni 3-5 herë.
Kohëzgjatja: Bëjeni këtë stërvitje për sa kohë që ndiheni rehat, por jo më pak se 10 sekonda.
Rrokullisja
Për çfarë shërben? Forcon shtyllën kurrizore, përmirësimi i rrjedhjes së gjakut në kurriz, lehtëson stresin dhe lodhjen.
Si bëhet? Uluni në dysheme. Tërhiqini këmbët drejt vetes, duke i shtrënguar me të dyja duart. Rrotullohuni sa më shumë që të jetë e mundur. Shtrihuni, rrokullisuni në shpinë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Kohëzgjatja: Bëjeni këtë ushtrim për disa cikle frymëmarrje, por jo më pak se 12 herë.
Përqafimi
Për çfarë shërben? Relakson shtyllën kurrizore, veçanërisht në mes të shpatullave. Ushtrimi duhet të bëhet së bashku me stërvitjen “Rokullisni”.
Si bëhet? Shtrihuni në shpinë. Vendos dorën e djathtë në shpatullën tuaj të majtë dhe vendos dorën e majtë në shpatullën e djathtë. Rrotullohuni sa më shumë që të jetë e mundur.
Ngrini bustin dhe filloni të prekni shpinën në dysheme.
Kohëzgjatja: Bëjeni këtë ushtrim për disa cikle frymëmarrje, por jo më pak se 12 herë.
Shtriqja
Për çfarë shërben? Qetësim dhe relaksim. Kjo është një posturë kompensuese e cila duhet të kryhet menjëherë pas ushtrimeve “Rokullisje” dhe “Përqafimi”.
Si bëhet? Shtrihuni në shpinë, kryqëzoni gishtërinjtë dhe tërhiqini duart lart sa më shumë nga supet tuaja që të jetë e mundur.
Kohëzgjatja: Bëjeni këtë stërvitje për sa kohë që të ndiheni rehat.
Qiriri
Për çfarë shërben? Ky ushtrim ndihmon në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut në tru, duke prodhuar një efekt të dobishëm në të gjithë trupin tuaj.
Ushtrimi i rregullt përmirëson kujtesën tuaj, performancën mendore dhe efikasitetin, zvogëlon numrin e orëve të gjumit dhe ngadalëson frymëmarrjen.
Si bëhet? Shtrihuni në dysheme me këmbët e ngritura lart drejt tavanit. Sapo të pozicionoheni, vendosini duart në ije ose në pjesën e poshtme të shpinës për mbështetje (në rastin e fundit ju do të jeni në gjendje t’i ngrini këmbët edhe më lart).
E rëndësishme: Muskujt e qafës nuk duhet të tensionohen.
Kohëzgjatja: Bëjeni këtë ushtrim për disa cikle frymëmarrjeje.
Sfinksi + Kobra
Për çfarë shërben? Ushtrimi forcon shpinën dhe e bën shtyllën kurrizore më fleksible.
Si bëhet? Shtrihuni në bark. Mbështetur në parakrahët, ngrini bustin dhe qëndroni ashtu. Mbajini parakrahët paralel me njëri-tjetrin.
Shikoni përpara, ulini shpatullat dhe drejtoni gishtërinjtë. Ky është pozicioni “Sfinks”.
Tani ju duhet të ngrini bustin me duart tuaja, duke e kthyer prapa edhe më shumë dhe duke shikuar përpara dhe lart. Ky është pozicioni “Kobra”. Pastaj, kthehuni në pozicioni e “Sfinksit”.
Kohëzgjatja: Bëjeni këtë ushtrim për disa cikle frymëmarrjeje.
Embrioni
Për çfarë shërben? Kjo është një posturë kompensuese; pas harkimit të shpinës, është e domosdoshme që të lironi kurrizin duke e rrumbullakosur sa më shumë që të mundeni.
Ky ushtrim stimulon organet ndihmëse të tretjes dhe parandalon depozitimin e kalciumit në nyje.
Si bëhet? Ulini ijet në këmbë, duke i mbajtur gjunjët e bashkuar. Përkuluni përpara dhe rrumbullakosni kurrizin aq sa të mundeni. Mbështillni krahët rreth gjunjëve ose thjesht shtrihuni përpara.
Kohëzgjatja: Bëjeni këtë ushtrim për disa cikle frymëmarrjeje derisa të arrini relaksimin e plotë.
Përdredhja
Për çfarë shërben? Ky ushtrim përmirëson lëvizshmërinë dhe fleksibilitetin e shtyllës kurrizore, shtrin muskujt dhe zvogëlon madhësinë e belit tuaj. Është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyer për të parandaluar dhimbjen e shpinës.
Si bëhet? Uluni në dysheme me këmbën e djathtë drejt përpara vetes. Vendoseni këmbën tuaj të majtë në tokë jashtë kofshës suaj të djathtë.
Kthejeni bustin tuaj në anën e kundërt me dorën tuaj të djathtë shtypur kundrejt dyshemesë dhe dorën e majtë shtypur kundrejt gjurit. Përsëriteni stërvitjen në anën tjetër.
Vetëm mos harroni, koka duhet të jetë e kthyer në drejtim të kundërt të përdredhjes. Kjo rrit efektin e ushtrimit.
Kohëzgjatja: Bëjeni këtë stërvitje për sa kohë që të ndiheni rehat, por mos harroni ciklet e frymëmarrjes.
Përkuljet
Për çfarë shërben? Ushtrimi ndihmon në forcimin e shpinës dhe muskujve të poshtëm të shpinës dhe në shtrirjen e tendinave.
Si bëhet? Qëndroni me këmbët e larguara sa dyfish gjerësia e shpatullave. Mbajini krahët drejt në anë.
Pa ndryshuar pozicionin e krahëve, anohuni në të majtë. Mbajeni pozicionin për disa frymëmarrje dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përkuluni në të djathtë dhe mbajeni pozicionin për të njëjtën numër frymëmarrjeje.
Tani përkuluni përpara me dorën e djathtë duke prekur kyçin e majtë të këmbës. Zgjasni krahun e majtë lart dhe kthejeni kokën për të parë drejt tijj. Mbajeni pozicionin për disa frymëmarrje dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni me këmbën tjetër. Pasi të keni mbaruar, mund të bëni një përkulje prapa që bën një kompensim të madh për përkuljen përpara dhe atë laterale.
Kohëzgjatja: Bëjeni këtë stërvitje për sa kohë që të ndiheni rehat.
Jo vetëm që ju mund t’i bëni këto ushtrime në mëngjes, por ju mund t’i bëni ato edhe gjatë ditës. Kjo do t’ju ndihmojë të relaksoheni dhe të lehtësoni stresin. I thjeshtë dhe shumë i dobishëm, ky program trajnimi meriton të quhet magjik!